![[Pasted image 20260301104924.png]] # Крупы - ячмень - коричневый
рис - гречка - булгур - кускус цельнозерновой - киноа - просо/пшено -
овсянка - полента – кукурузная крупа - цельнозерновой хлеб -
цельнозерновая паста - дикий рис (цицания?) # Орехи - ==Миндаль== -
==Фасоль «нэви»== - ==семена чиа== - ==Нут== - ==садовые бобы== -
==стручковая фасоль== - ==семена льна== - ==фундук== - ==красная
фасоль== - ==чечевица== - ==кедровый орех== - фисташки - ==кунжут== -
семечки подсолнечника - ==грецкий орех== - Бразильский орех # Питание |
Категория | Частота | Порция | | —————————– | —————- |
———————————————————– | | Фрукты + овощи | 3 раза в день | 1/2–1 cup | |
Цельнозерновые / крахмалистые | 3–6 раз в день | 1/2 чашки cooked
1
slice of bread
1 cup of dry cereal | | Extra virgin olive oil | 1–4 в
день | 1 ст. л. | | Beans & lentils | 3 раза в неделю | 1/2 чашки |
| Fish | 3 раза в неделю | ~100 г | | Nuts | ≥3 раза в неделю | 1/4
чашки | | Poultry | ≤1 в день | ~100 г | | Молочка (низкой жирности) |
≤1 в день | 1 cup milk/yogurt
40г сыра | | Яйцо (желток) | ≤1 в день
| 1 желток | | Десерты (домашние) | ≤3 раза в неделю | — |
https://www.acouplecooks.com/red-lentil-curry/ рис + чечевица + овощи https://www.themediterraneandish.com/baked-white-fish-recipe/ — белая рыба с подмдорами и оливками в духовке https://www.themediterraneandish.com/stracciatella-soup/ — суп со страчателлой (сыр + пармезан + шпинат) https://www.themediterraneandish.com/white-beans-recipe/ — бобы с овощами
https://www.themediterraneandish.com/homemade-pita-bread-recipe/ — пита https://health.clevelandclinic.org/recipe-roasted-portobello-sandwiches-with-dijon-balsamic-vinaigrette – бургер с грибами вместо мяса (?)